Nasıl Sağlıklı Besleniriz?

Nasıl yediğinizi değiştirmek, daha sağlıklı olmak için atılmış büyük bir adımdır. Dengeli beslenmede sadece meyve ve sebze yemekten daha fazlası vardır, bu nedenle hangi yiyeceklere dikkat etmeniz gerektiğini bilmek, vücudunuzu güçlendiren ve genel olarak daha iyi hissetmenizi sağlayan bir beslenme planı oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Doğru beslenme size daha fazla enerji verebilir ve daha düşük kan basıncı, daha düşük kolesterol ve daha az stres gibi birçok başka fayda sağlayabilir.

Yöntem 1

Dengeli Diyet Yaratmak

1- Her gün 225-325 gram (1-2,5 bardak) kompleks karbonhidrat tüketin. Kompleks karbonhidratlar vücut tarafından yavaşça sindirilir ve emilir, bu da daha fazla besin sağladıkları ve sizi daha uzun süre tok tuttukları anlamına gelir. Tam tahıllı un, tatlı patates, yulaf ve/veya kahverengi pirinç gibi karmaşık karbonhidratlara ulaşmak iyi bir fikirdir. Bu sağlıklı karbonhidratlar, beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi basit karbonhidratlardan genellikle vitamin ve diğer besin maddelerinde daha yüksektir.

Buğday, çok tahıllı veya çavdar ekmeği ve tam buğday makarna seçin.
Kahvaltıda yulaf ezmesi seviyorsanız, bütün yulafları seçin.
Bireysel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak, doktorunuz daha az karbonhidrat tüketmenizi önerebilir.

2- Günde 5 porsiyon almak için tabağınızın en az yarısını sebzelerle doldurun. Sebzeler besinlerle doludur ve diyetinize gizlice girmesi şaşırtıcı derecede kolaydır. Lahana, karalahana, hardal yeşilliği ve pazı gibi koyu yapraklı yeşillikleri yemeyi düşünün. Zeytinyağı, sarımsak ve biraz tuz ve karabiber ile basit bir sote yapın, bu şaşırtıcı derecede lezzetli ve besleyici bir yemek olacaktır.

Sabahları smoothie’ye ıspanak ekleyerek fark etmeyeceğiniz yapraklı yeşilliklerden bir porsiyon ekleyin.
Bir dahaki sefere taco yaptığınızda, biraz biber ve soğan atmayı deneyin.
Makarna yemekleri, ekstra sebzeler eklemek için harika bir yerdir. Spagetti veya lazanyanıza biraz mantar atın.
Yeni yiyecekler denemekten korkmayın. Sebzeleri sevmediğinizi düşünüyorsanız, başka bir çeşit deneyin.

3- Ekstra vitaminler için her gün 2-3 porsiyon meyve yiyin. Meyveler sizin için iyidir ve lezzetli bir ikram olabilir. Sabah ortası atıştırması olarak bir elma veya armut alabilir veya meyveyi diğer yemeklere entegre etmenin yollarını arayabilirsiniz.

Sabah mısır gevreği veya yulaf ezmenize çilek veya muz ekleyin.
Taze meyveler salatalarda harikadır. Lezzet artırmak için biraz kurutulmuş kızılcık eklemeyi veya bir armutu biraz yapraklı yeşilliklerin üzerine keçi peyniri ile birleştirmeyi deneyin.

4- Daha fazla enerji almak için sağlıklı, yağsız proteinler yiyin. Protein, kas yapmanıza yardımcı olur ve size gün boyunca sabit bir enerji kaynağı sağlar. Diyetinize çok fazla yağ eklemekten kaçınmak için yağsız proteinleri seçin. Et ve bitki bazlı proteinleri içeren harika seçenekler var. Her gün ne kadar proteine ihtiyacınız olduğu konusunda devam eden bir tartışma var, bu nedenle belirli miktarlar için doktorunuza danışın veya çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın. Sağlıklı proteinlerin bazı örnekleri şunları içerir:

Tavuk, domuz eti ve hindi yağsız kesim
Somon, beyaz balık ve ton balığı gibi balıklar
Kaju fıstığı, badem ve antep fıstığı gibi kuruyemişler
Siyah fasulye, barbunya fasulyesi ve cannellini fasulyesi gibi fasulye
mercimek ve nohut

5- Günlük kalorinizin %20-35’i için sağlıklı yağları seçin. Vücudunuzun düzgün çalışması için yağ tüketmeniz gerekir. Bununla birlikte, doğru türde yağları seçmek önemlidir. Gıda etiketlerini okuyun ve doymuş yağ oranı düşük gıdaları seçin. Tipik olarak, her gün 20-30 gramdan daha az doymuş yağ yemeyi hedeflemelisiniz. İhtiyacınız olan sağlıklı yağları almak için avokado, somon, ton balığı ve fındık ezmesi gibi yiyecekleri seçin.

Tekli doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleri, düzenli olarak tüketmeye çalışmanız gereken iyi yağlardır. “İyi kolesterolü” yükselterek vücudunuzdaki “kötü kolesterolü” düşürmeye yardımcı olurlar.
Yağ asitleri yüksek besinler zeytinyağı, fındık, balık yağı ve çeşitli tohum yağlarıdır. Bu “iyi” yağları haftalık diyetinize eklemek, kolesterolünüzü düşürebilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
Trans yağlardan ve doymuş yağlardan kaçının. Kısmen hidrojene yağlar olarak da bilinen trans yağlar, işlenmiş gıdalarda yaygın olarak bulunan bir doymamış yağ şeklidir. Onları tüketmek kalp hastalığı riskinizi artırır.

6- Sodyumu azaltmak için tuz alımınızı sınırlayın. Biraz sodyum sizin için iyidir ve sadece sağlıklı bir diyet yiyerek yeterli miktarda alabilirsiniz. Yemeğinize hazırlandıktan sonra tuz eklemekten kaçının ve fazladan sodyum içerebilen paketlenmiş gıdalardan uzak durmaya çalışın.

Yemeğinizi tuzla tatlandırmak yerine, büyük bir lezzet artışı için kişniş, frenk soğanı veya dereotu gibi taze otlar eklemeyi deneyin.
Konserve sebzeler çok fazla sodyum içerebilir, bu nedenle mümkün olduğunca taze veya dondurulmuş gıdalara ulaşın.
Ne kadar tuzun sizin için uygun olduğu konusunda doktorunuzla konuşun. Yüksek tansiyonunuz veya kalp sorunlarınız varsa, alımınızı daha da sınırlamanız gerekebilir.

7- Her gün en az 11,5 bardak (2,7 L) su için. Su sağlık için çok önemlidir, bu nedenle kadınsanız günde en az 11,5 (2,7 L) bardak ve erkekseniz 15,5 bardak (3,7 L) içtiğinizden emin olun. Yeterince su içtiğinizi bilmek için ne kadar su içtiğinizi takip etmeye çalışın. Kolayca ölçülebilmesi için açıkça işaretlenmiş bir su şişesi almayı deneyin. Bir başka iyi fikir de susamadan önce içmektir. Bu, susuz kalmadığınızdan emin olmanıza yardımcı olacaktır.

Susadığınızda kolayca alabilmeniz için yanınızda su taşıyın.
Sıcak bir günde zorlu bir antrenman yapıyorsanız veya dışarıda vakit geçiriyorsanız, o gün ekstra su içerek vücudunuzu yenilediğinizden emin olun.

Yöntem2

Dikkatli Yemek

1- Diyetinizi büyük ölçüde değiştirmeden önce doktorunuzla konuşun. Doktorunuz harika bir kaynaktır, bu yüzden onlardan yardım istemekten çekinmeyin. Hangi diyet türünün sizin için en iyi olacağı konusunda doktorunuzla görüşün. Herkesin sağlığı ve vücudu farklıdır, bu yüzden onlardan size özel hazırlanmış bazı fikirler vermelerini isteyin.

Doktorunuz ayrıca sağlıklı bir kilo vermenize yardımcı olabilir ve bununla ilgileniyorsanız bir egzersiz planı önerebilir.
Vitamin veya takviyeleri almadan önce daima doktorunuza danışın.

2- Duygusal olduğunuzda değil, acıktığınızda yiyin. Belirli duyguları yaşarken yemeğe yönelmeniz normaldir. Anahtar, neden yediğinize dikkat etmek ve bunu sadece gerçekten aç olduğunuzda yapmaya çalışmaktır. Kendinizi istediğinizden daha fazla yerken bulursanız, ne zaman yediğinizi ve nasıl hissettiğinizi yazmaya başlayın, böylece kalıpları takip edebilirsiniz.

Örneğin stresli ya da üzgün olduğunuzda yemek yiyorsunuz. Bunun yerine geçebilecek rahatlatıcı bir aktivite bulmaya çalışın. Bir şeyler atıştırmak yerine güzel bir yürüyüş yapmayı veya iyi bir podcast dinlemeyi deneyin.
Yiyecekleri bir kutlama yolu olarak kullanırsanız, bunu aşırıya kaçmadan yapmak tamamen iyidir. Mutlu zamanlarda aşırı düşkün olduğunuzu fark ederseniz, kendinizi yemekten başka bir şeyle ödüllendirerek kutlamaya çalışın. Belki bir gezi rezervasyonu yapabilir veya kendinize yeni bir çift ayakkabı satın alabilirsiniz.

3- Yemeğinizin tadını çıkarın ve yavaş yiyin. Midenizin beyninize doyduğunu söylemesi biraz zaman alır. Yemeğinizi daha yavaş tüketerek sorunu aşın. Bu şekilde, mesajı alıp kendinizi tatmin hissetmeye başladığınızda, fazladan yiyecek tüketmemiş olursunuz. Bonus olarak, daha yavaş yemek, yemeğinizin tadını gerçekten çıkarmanıza ve takdir etmenize yardımcı olabilir.

Tüm tatları tamamen serbest bırakmak için her lokmayı 20 ila 40 kez çiğneyin.
Büyük bir yemek yiyorsanız, her yemek arasında 5 veya 10 dakika bekleyerek kendinizi yavaşlatın.
Yemek boyunca bir bardak dolusu su için. Bir yudum için mola vermek yemenizi yavaşlatacağı gibi daha tok hissetmenize de yardımcı olacaktır.
Lokmalar arasında çatalınızı bırakın. Bu, başka bir ısırık almadan önce ağzınızdaki yemeği bitirmeniz için fiziksel bir hatırlatmadır.

4- Her bir yiyecek türünün yedikten sonra size nasıl hissettirdiğine odaklanın. Her yemekten sonra nasıl hissettiğinize dikkat edin. Çizburger gibi çok yağlı bir şey yemenin sizi aşırı tok ve halsiz hissettirdiğini fark etmeye başlayabilirsiniz. Ya da protein dolu bir salata yemenin size enerji verdiğini fark edebilirsiniz. Bu hisleri hatırlayabilmek için her yemekten sonra nasıl hissettiğinizi yazmayı deneyin.

Bir yiyecek sizi biraz rahatsız hissettiriyorsa, daha sağlıklı bir ikame arayın. Örneğin, kalın hamurlu sosisli pizzanızı ince, tam buğday kabuğunda sebzeli bir pizzayla değiştirin.

5- Nereden geldiğine dikkat ederek gıdaya daha bağlı hissedin. Bu, daha dikkatli olmanıza yardımcı olacak ve bu da yiyeceklerle sağlıklı bir ilişkiye yol açabilecektir. Yemeğinizin nasıl yapıldığına ve nereden geldiğine ne kadar dikkat ederseniz, sağlıklı seçimler yapma olasılığınız o kadar artar. Bulunduğunuz yer ve bütçeniz buna izin veriyorsa, taze, yerel yiyecekler almaya çalışın.

Örneğin, yerel domatesler ile uzak mesafelerden gönderilen domatesler arasında bir tercihiniz varsa, yerel olanı seçin. Yerel ekonominizi desteklediğiniz için kendinizi iyi hissedebilirsiniz ve ürününüz muhtemelen daha taze olacaktır.
Etiketleri okuyun. Ana bileşenlerin çoğunu tanımıyorsanız, başka bir şey seçmeye çalışın. En az koruyucu içeren en basit yiyecek genellikle en sağlıklı seçimdir.

Yöntem3

Öğünlerinizi Planlamak

1- Gerçekten aç olmasanız bile kahvaltı yapın. Kahvaltı yapmak metabolizmanızı çalıştırır ve sabah boyunca aktif kalmasını sağlar. Bu sizi sabah boyunca enerjik tutacaktır. Kahvaltıyı atlamak, öğle yemeğinde sizi aç bırakabilir ve bunu telafi etmenin bir yolu olarak aşırı yemek yemenize neden olabilir. Haftalık kahvaltılarınızı önceden planlayın, böylece güne basit ve sağlıklı bir öğünle başlamanız kolaylaşır.

Küçük bir kahvaltı, hiç kahvaltı yapmamaktan daha iyidir. Dolu bir öğün hissetmiyorsanız, en azından biraz su için ve bir parça meyve, bir protein bar veya bir parça kepekli tost yiyin.
Meyve ve yoğurtlu parfe, frittata veya gece yulaf ezmesi gibi önceden hazırlanmış seçenekleri deneyin.
Önemli bir sınavın, iş görüşmesinin veya başka bir kritik olayın olduğu gün kahvaltıyı atlamaktan kaçının; açlığınızla dikkatiniz dağılabilir veya beyninizin tam potansiyeliyle çalışması için yeterli enerjiniz olmayabilir.

2- Gün boyunca birkaç küçük öğün ve atıştırmalık yiyin. Arada iki ara öğün olacak şekilde günde üç öğün (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği) yemeyi deneyin. Bunu yapmak, öğünlerinizde biraz daha az yemenizi sağlar, vücudunuza sindirmesi için daha yönetilebilir miktarda yiyecek verir ve kan şekerinizi gün boyunca tutarlı bir seviyede tutar. Gün için iyi bir plan şöyle görünebilir:

Kahvaltı: Protein, meyve ve sebze içeren bir smoothie.
Sabah atıştırmalığı: Fındık ezmeli bir elma veya az miktarda peynir.
Öğle yemeği: Bol sebze, yağsız protein ve kinoa veya farro gibi bir tahıl içeren bir salata.
Öğleden sonra atıştırması: Humus, dolmalık biber ve kepekli pide.
Akşam yemeği: Izgara veya fırınlanmış balık, tatlı patates ve kavrulmuş brokoli.

3- Et yemeyi kesin ve bitkilere odaklanın. Daha vejetaryen bir diyet yemenin birçok sağlık yararı vardır. Çok fazla kısmak istemeseniz bile, insanları haftada bir gün et yemeyi bırakmaya teşvik eden uluslararası bir kampanya olan Etsiz Pazartesi’yi yapmayı deneyebilirsiniz. Çoğu insanın diyetlerinde zaten yeterli protein vardır, ancak endişeleriniz varsa doktorunuza danışın.

Daha az yağ ile etli bir doku elde etmek için makarna yemeklerinde et için alt mantar.
Harika lezzet ve ilave protein için et yerine tacos veya burrito için siyah fasulye kullanmayı deneyin.

4- Yolda kalmak durumu için yemeklerinizi önceden planlayın. Hafta boyunca hangi öğünleri ve atıştırmalıkları yemek istediğinizi yazın. Önceden planlama yapmak, aç olduğunuzda dürtüsel olarak abur cubur yemek yerine sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabilir. Benzer malzemeleri kullanan (alışverişi kolaylaştırmak için), ancak sıkılmayacak kadar çeşitliliğe sahip yemekleri seçmeye çalışın. Yapabiliyorsanız, her zaman sağlıklı bir seçeneğin elinizin altında olması için bazı öğünlerinizi önceden hazırlamaya çalışın.

Örneğin, bir gece sebzeli fajita yapmayı ve ardından kalan sebzeleri ertesi gün Meksika esintili bir salatada kullanmayı planlayabilirsiniz.
Mağazadan eve geldikten hemen sonra hafta boyunca tüm ürünlerinizi yıkayın ve kesin. Bu şekilde, her zaman kapmak için sağlıklı bir atıştırmalığınız olur.
Haftanın başında birkaç haşlanmış yumurtayı kaynatmayı deneyin, böylece kahvaltınızı hazırlayabilir veya salatalara eklemek için bir protein alabilirsiniz.

5- Markete bir liste götürün ve ona sadık kalın. Yemek planınız için neye ihtiyacınız olduğunu yazın, böylece temel ihtiyaçlarınızın hepsine sahip olursunuz. Mağazaya gittiğinizde sadece listenizdekileri satın alın. Bu, atıştırmalıklar ve tatlılar gibi dürtüsel öğeleri azaltmanıza yardımcı olabilir.

Acıktığınızda markete gitmeyin. Aşırı satın alma olasılığınız daha yüksektir.
Listenizi saklamak için telefonunuzda bir uygulama kullanmayı deneyin. Bu şekilde, listenizi evde veya arabada unutma olasılığınız azalır.