Stres Nasıl Azaltılır?

Stres, çok fazla zihinsel veya duygusal baskı altında olma hissidir. Başa çıkamayacağınızı hissettiğinizde baskı strese dönüşür. Herkes strese farklı tepki verir ve farklı stres etkenleri veya strese neden olan şeyler yaşar. Yaygın stres kaynakları iş, ilişkiler ve parayı içerir. Stres nasıl hissettiğinizi, düşündüğünüzü ve davrandığınızı etkileyebilir. Vücudunuzun nasıl çalıştığını da etkileyebilir. Yaygın stres belirtileri arasında diğerlerinin yanı sıra kaygı, endişe verici düşünme, uyku sorunları, terleme, iştahsızlık ve konsantrasyon güçlüğü yer alır. Zihinsel ve fiziksel sağlığınız için ciddi sonuçlar ortaya çıkmadan önce, stresinizi yönetmek için farklı stratejiler ve teknikler öğrenmek için zaman ayırmaya değer.

Bölüm 1

Vücudunuzu Rahatlatma

1- Egzersiz yapmak. Haftada üç kez sadece 30 ila 45 dakikalık egzersiz, kendinizi çok daha sağlıklı ve kendi hayatınızın kontrolünde hissetmenizi sağlayabilir. Çalışmalar, egzersizin stresi azaltabileceğini, depresyonu azaltabileceğini ve bilişsel işlevinizi iyileştirebileceğini göstermiştir. Egzersiz ayrıca olumlu duyguları tetikleyen kimyasallar olan endorfinleri de serbest bırakır. İşte egzersiz yapmanın bazı harika yolları:

Koşmaya başla. Koşmak endorfin salgılar ve bunu yaptıktan sonra kendinizi harika hissetmenizi sağlayabilir. 5k veya 10k yarışında koşmak gibi kendinize bir hedef belirlemeyi deneyin. Bu sizi motive edecek ve zorluklarla başa çıkma ve mücadele etme konusunda daha yetenekli hissetmenizi sağlayacaktır.
Bir havuza katılın ve her gün bir mil yüzün. Kendinizi suya daldırmak sizi daha güçlü hissettirecek ve stresli düşüncelerinizi silip süpürecektir. Herhangi bir eklem veya kas ağrınız varsa bu aynı zamanda iyi bir aktivitedir.
Bir yoga dersi alın. Yoga sadece fiziksel olarak sizin için harika olmakla kalmaz, aynı zamanda nefesinizi ve zihninizin dalgalanmalarını düzenlemeyi öğrenmenize de yardımcı olur.
Bowling, voleybol veya softbol gibi bir takım sporuna katılın. Aynı anda hem yeni arkadaşlar edinebilir hem de egzersiz yapabilirsiniz. Başka bir deyişle, sosyalleşmenin VE egzersiz yapmanın faydalarını tek seferde elde edersiniz.
Yürüyüşe çıkın. Doğada daha fazla zaman geçirirseniz ve temiz havaya maruz kalırsanız, daha az stresli hissedeceksiniz.

2- Bir masaj al. Masaj terapisi stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Masaj, rahatlamanın ve yaşadığınız fiziksel ve duygusal gerilimi en aza indirmenin harika bir yoludur. Boynunuza, kollarınıza ve avuç içlerinize masaj yaparak kendinize masaj yapabilir, bir arkadaşınızdan size masaj yapmasını isteyebilir, hatta profesyonel bir masöze gidebilirsiniz.

Profesyonel bir masaj pahalı olabilir ama buna değer. Bir masöz kelimenin tam anlamıyla vücudunuzdaki stresin bir kısmını yoğurup atabilir. Masaj tedavisinin sigorta planınız tarafından karşılanıp karşılanmadığını kontrol edin.
Masaj yapmak da harika bir ön sevişmedir. İstekli bir sevgiliniz varsa, ondan ayaklarınıza veya sırtınıza masaj yapmasını isteyin ve bunun sizi nereye götüreceğini görün.

3- İyi Yemek. Doğru beslenmeyi sürdürmek, stresi azaltmanın anahtarıdır. İyi beslenmiş vücutlar, stresin fiziksel ve duygusal yan etkileriyle daha iyi başa çıkabilir. Dahası, stres aşırı yeme ile ilişkilendirilmiştir; insanlar stresli hissettiklerinde yüksek kalorili, yüksek yağlı yiyecekler arama eğilimindedir. Hayatınızdaki stresi azaltmak istiyorsanız beslenmenize özellikle dikkat etmelisiniz. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

Sağlıklı bir kahvaltı yapın. Kahvaltı gerçekten günün en önemli öğünüdür, bu nedenle yulaf ezmesi gibi sağlıklı karbonhidratlar, yağsız hindi veya jambon gibi proteinler ve sağlıklı bir porsiyon meyve ve sebze yemeye zaman ayırın.
Günde üç dengeli öğün yiyin. Ne kadar meşgul veya stresli olursanız olun öğün atlamamak, rutininizi stabilize etmenize ve size daha fazla enerji vermenize yardımcı olacaktır.
Gün boyu enerjinizi yüksek tutacak sağlıklı atıştırmalıklara zaman ayırın. Bir elma, muz veya bir torba badem taşıyın. Şekerli bir atıştırmalık veya soda gibi sizi sağlıksız ve uyuşuk hissettirecek atıştırmalıklardan kaçının.
Kafein, alkol ve şeker alımınızı en aza indirin. Kafein, alkol ve şeker size geçici bir destek verebilir, ancak genellikle daha sonra enerji ve ruh halinin çökmesine neden olur. Bunları azaltmak, daha sağlıklı uyumanıza da yardımcı olabilir. Vücudunuzu nemli tutmak için kafeinli, şekerli ve alkollü içecekleri su veya bitki çayları ile değiştirerek stres seviyenizi düşürmeye yardımcı olun.

4- Günlük rejiminize stres giderici bitkiler ve çaylar ekleyin. Bir dizi bitki ve çay sakinleştirici bir etkiye sahip olabilir ve stres kaynaklı uykusuzluk, kaygı veya öfkeyi azaltabilir. Herhangi bir yeni bitki veya takviye kullanmadan önce daima doktorunuza veya diğer sağlık uygulayıcınıza danışın. Stresten kurtulmak için kullanılan en yaygın bitki ve çaylar şunlardır:

Papatya – Papatya bitkisi, çok çeşitli iyileştirici özellikleri ve kolay bulunabilmesi nedeniyle popüler olmuştur. Belki de en yaygın olarak çay olarak alınan papatya, genellikle uykusuzluk ve mide rahatsızlığı gibi stres kaynaklı semptomları hafifletmek için kullanılır.
Çarkıfelek – Çarkıfelek bitkileri uyku bozuklukları, kaygı ve mide-bağırsak problemlerini tedavi etmek için kullanılmıştır. Son araştırmalar, çarkıfelek çiçeğinin kaygı tedavisinde reçeteli kimyasal ilaçlar kadar etkili olabileceğini öne sürdü. Çarkıfelek genellikle çay olarak tüketilir.
Lavanta – Araştırmalar, lavantanın kokusu solunduğunda sakinleştirici, yatıştırıcı ve yatıştırıcı etkiler üretebildiğini göstermiştir. Bu nedenle lavanta aromaterapi yağlarında, çaylarda, sabunlarda, banyo jellerinde ve losyonlarda ve diğer birçok ticari üründe sıklıkla kullanılmaktadır.
Kediotu kökü – Kediotu kökü kaygı ve uykusuzluk tedavisinde kullanılabilir, ancak bir aydan uzun süre kullanılmamalıdır.

5- Uyku programınızı geliştirin. Uyku, eksiklik ve fedakarlık için çok önemlidir. Uyku, hafızanızı, muhakemenizi ve ruh halinizi etkilediğinden, uyku programınızı iyileştirmeniz stresi azaltmanıza yardımcı olacaktır. Araştırmalar, çoğu Amerikalının her gece fazladan 60-90 dakika uyuduklarında daha mutlu, sağlıklı ve daha güvenli olacağını göstermiştir.

Çoğu insan sağlıklı bir gece uykusu çekmek için günde 7-9 saat uykuya ihtiyaç duyar. Çok fazla ya da yeterince uyumamak, kendinizi halsiz hissetmenize ve sorumluluklarınızla başa çıkamamanıza neden olabilir.
Her gece aynı miktarda uyumaya çalışın. Hafta boyunca günde beş saat uyuyup hafta sonları günde on saat uyumayın, yoksa kendinizi daha da dengesiz ve yorgun hissedersiniz.
Yatağa gidin ve her gün aynı saatte uyanın. Bu, rutininizi daha da düzenli hale getirecek ve yatıp uyanmanız daha kolay hale gelecektir.
Gerçekten uyumadan önce yatakta bir saat geçirin. Sakinleştirici müzik okuyun veya dinleyin ya da günlüğünüze yazın. Sakinleşmek ve zihninizi ve vücudunuzu uyku moduna geçirmek daha zor olabileceğinden, TV izlemeyin veya telefonunuza bakmayın.

6- Vücudunuza düzenli olarak uyum sağlayın. Çoğu insan fiziksel benliklerini zihinsel benliklerinden ayırır. Bununla birlikte, stresin onu nasıl etkilediğini anlamak için bir dakikanızı ayırıp kontrol etmek ve vücudunuzu zihinsel olarak taramak yararlı olabilir.

Sırt üstü yatın veya ayaklarınız yerde olacak şekilde oturun. Ayak parmaklarınızdan başlayın ve vücudunuzun nasıl hissettiğini ve nerede gerginlik olduğunu fark ederek kafa derinize kadar ilerleyin. Herhangi bir şeyi değiştirmek veya o gergin alanları gevşetmek için çalışmayın, sadece onların farkında olun.
Birkaç dakika dinlenerek uzanın ve yukarıdan aşağıya vücudunuzun tüm bölgelerine nefes alın. Nefesin, ona geldiğinizde her bir vücut parçasına aktığını hayal etmek.

7- Sıkıştırın. Gözlerinizi kapatırken 10 dakika boyunca boynunuza ve omuzlarınıza sıcak bir ısı sargısı veya bez sarın. Yüzünüzü, boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetmeye çalışın.

Çoğumuzun gerginliğini koruduğu baş, boyun ve omuz kaslarına masaj yapmak için bir tenis topu veya Acuball da kullanabilirsiniz. Sizin için en kolay ve en rahat olana bağlı olarak topu sırtınız ile duvar veya zemin arasına yerleştirin. Topa yaslanın ve 30 saniyeye kadar sırtınıza hafif baskı uygulayın. Ardından, o noktayı sıkıştırmak için topu başka bir alana taşıyın.

Bölüm 2

[divider style=”solid” top=”20″ bottom=”20″]

[toggle title=”Devam Et” state=”open”]Buraya kadar okuduklarınızı not olarak küçük kağıtlara yazın ve her gördüğünüz yere yapıştırın…[/toggle]

Zihninizi Rahatlatmak

1- Okumak. Okumak, zihninizi sakinleştirmenin ve bilgi edinmenin harika bir yoludur. Ayrıca sabahları zihninizi uyandırmanın ve geceleri uykuya dalmanıza yardımcı olmanın harika bir yolu. İster tarihi bir kurgu, ister ateşli bir aşk romanı okuyor olun, kendinizi başka bir dünyaya kaptırmak zihninizi rahatlatmanıza yardımcı olacaktır. Sadece altı dakikalık bir okuma bile stres düzeyinizi üçte iki oranında azaltmanıza yardımcı olabilir.

Yardımcı olursa, yatmadan önce arka planda dinlendirici bir klasik müzik eşliğinde kitap okuyabilirsiniz.
Gözlerinizi korumak için yakınınızda iyi bir ışık kaynağı bulundurun, ancak kendinizi daha sakin kılmak ve rahatlamak ve dinlenmek için kendinizi rahatlatmak için okurken etrafınızdaki ışıkları kısın.
Okumayı seviyorsanız ve daha sosyal hale getirmek istiyorsanız, bir kitap kulübüne katılın. Bu, süreçte kendinizi okumaya ve arkadaş olmaya teşvik etmenin harika bir yoludur. Yine, stres seviyenizi azaltmak için burada bir taşla iki kuş vurabilirsiniz: sevdiğiniz bir şeyi yapın ve başkalarıyla anlamlı etkileşimler kurun.

2- Pozitif düşün. Pozitif bir düşünür olun ve günlük etkileşimlerinizden daha fazla keyif alın. Psikologlar, iyimserlerin ve kötümserlerin genellikle aynı aksilikler ve zorluklarla karşılaştıklarını, ancak iyimserlerin bunlarla daha iyi başa çıktığını göstermiştir.

Her gün minnettar olduğunuz 3 küçük şeyi düşünün; bu, kendinizi stresli hissettiğinizde bile hayatınızın tüm olumlu unsurlarını hatırlamanıza yardımcı olacaktır. Pozitif düşünme, biraz perspektif tutmanıza yardımcı olabilir.

3- Daha çok gül. Gülmenin stresi azalttığı kanıtlanmıştır. Patch Adams gibi birçok doktor, mizahın hastalıklardan ve ameliyatlardan kurtulmayı olumlu yönde etkileyebileceğine inanıyor. Çalışmalar, gülümseme eyleminin ruh halinizi iyileştirebileceğini ve sizi daha mutlu hissettirebileceğini bile göstermiştir.

Gülmek, ruh halinizi iyileştiren beyin kimyasalları olan endorfinleri serbest bırakır.
Mizahı kullanmak gücünüzü geri almanızı sağlar. Mizah, olaylara farklı bir açıdan bakmamızı sağlar. Sizi strese sokan her şeyi alt üst edebilir. Genellikle otoriteyle alay eder. Sizi neyin rahatsız ettiğini görmenin yeni bir yolunu verebilir. Kahkaha ve mizah, hayatı farklı görmek için derin ve güçlü bir araçtır.

4- Derin nefes alıştırması yapın. Nefesinizi derinleştirmeye odaklanmak, strese karşı gevşeme tepkisini çağırmanın bir yoludur. Derin nefes alma aynı zamanda diyafram nefesi, karın nefesi, karın nefesi ve tempolu solunum olarak da bilinir. Derin nefes alma, tam oksijen değişimini teşvik eder, yani giden karbondioksit için gelen taze oksijen ticareti anlamına gelir. Bu, kalp atışını yavaşlatmaya ve kan basıncını dengelemeye ve hatta düşürmeye yardımcı olur.

Oturmak veya uzanmak için sessiz ve rahat bir yer bularak başlayın. Sakinleşmek için normal bir veya iki nefes alın. Sonra derin bir nefes almayı deneyin: Burnunuzdan yavaşça nefes alın, ciğerlerinizi doldururken göğsünüzün ve karnınızın alt kısmının genişlemesine izin verin. Karnınızın tamamen genişlemesine izin verin. Birçoğumuzun yapma eğiliminde olduğu gibi, onu geri tutmayın. Şimdi ağzınızdan (veya daha doğal geliyorsa burnunuzdan) yavaşça nefes verin. Birkaç uygulama turundan sonra bunu yaparken kendinizi rahat hissettiğinizde, normal nefes odaklanma biçimine geçin. Gözleriniz kapalı otururken, derin nefesinizi yardımcı görsellerle ve belki de rahatlamanıza yardımcı olacak bir odak sözcük veya deyimle tamamlayın.
Yüzeysel nefes almak neden aynı etkiye sahip değil? Sığ nefes aslında diyaframın hareketini sınırlayarak bunun tersini yapar. Sığ nefes aldığımızda, alt akciğerler oksijenli havadan tam olarak pay alamaz, bu da nefes darlığı ve endişeli hissetmenize neden olabilir.

5- Dikkat egzersizi yapın. Farkındalık egzersizleri, insanların deneyimleri hakkında nasıl düşündüklerini ve hissettiklerini ayarlamalarına yardımcı olmak için şimdiki ana dikkat etmenin yollarıdır. Farkındalık insanların stresi yönetmesine ve azaltmasına yardımcı olur ve genellikle meditasyon, nefes alma ve yoga gibi teknikleri kullanır.

Farkındalık kursuna veya yoga sınıfına gidemezseniz meditasyon yapmayı deneyin . İstediğiniz yerde ve istediğiniz kadar meditasyon yapabilirsiniz. Günde sadece 20 dakika meditasyon yapmak, stresinizi büyük ölçüde azaltabilir. Tek yapmanız gereken sessiz bir yerde rahat bir koltuk bulmak, ellerinizi rahat bir pozisyona getirmek, gözlerinizi kapatmak ve nefesinize odaklanmak. Bedeninizde mevcut ve rahat olmaya odaklanın ve hissettiğiniz her nefesi ve küçük ağrıyı fark edin. Zihninizi olumsuz veya stresli düşüncelerden arındırmaya çalışın; bu en zor kısım olabilir. Ve en önemlisi: nefes alın. Aklınızın başka yerlerde dolaştığını fark ederseniz, nefes alıp verişlerinizi saymaya odaklanın. Uyandıktan hemen sonra meditasyon yapmayı veya yatmadan önce gevşemeyi deneyin.

Bölüm 3

[divider style=”solid” top=”20″ bottom=”20″]

[toggle title=”3. Bölüme Geçmeden” state=”open”]2. bölümde vurgulalan alanlardan hangileri size uydu. Yapabileceğiniz tek bir alan belirleyin ve o alana odaklanın. Daha sonra ki zamanlarda makaleyi tekrar okumak için tekrar gelin ve başka bir alan daha seçerek devam edin…[/toggle]

Proaktif Olmak

1- Bırakın (en azından biraz! ). Her şeyi kontrol edemeyeceğinizi kabul edin. Hayatınızda her zaman stresli unsurlar olacaktır, ancak elinizden geleni ortadan kaldırarak ve geri kalanıyla baş etmeyi öğrenerek hayatınızdaki stresi en aza indirebilirsiniz.

Günlüğünüze başvurmak ve trafik, patronunuzun ve iş arkadaşlarınızın kim olduğu, ekonomik iniş ve çıkışlar vb.
Hiçbir şeyi kontrol edemeyeceğinizi fark etmek kolay değil ama sonunda bunu güçlendirici bulabilirsiniz. Örneğin, bu süreçte kontrol edebileceğiniz tek düşünce ve davranışların size ait olduğunu fark edeceksiniz. Patronunuzun sizin hakkınızda ne düşündüğünü veya akrabalarınızın ne dediğini kontrol edemezsiniz; bunun yerine, kontrol edebildiğiniz şey, onlara verdiğiniz yanıtlar ve tepkilerdir. Böylece kim olduğunuz ve neler yapabileceğiniz konusunda yeni bir takdir kazanacaksınız.

2- Stresli durumları kafa kafaya ele alın. Stres faktörlerinden kaçınmak veya bunlarla uğraşmayı ertelemek yerine, neden doğrudan onlarla yüzleşmeyesin? Sizi strese sokan her şeyi tek başınıza ortadan kaldıramasanız da, onları bir dereceye kadar hafifletebilir ve en önemlisi, kötüleşmelerini ve zihinsel ve fiziksel sağlığınız üzerinde giderek artan olumsuz etkilerini önleyebilirsiniz. esenlik

İşyerindeki stresli durumları ele alın. Fazla çalıştığınızı veya değer görmediğinizi hissediyorsanız, patronunuzla sakin ve makul bir şekilde konuşun. İşe aşırı bağlı olduğunuzu düşünüyorsanız, belki de iş akışınızdaki dikkat dağıtıcı unsurları veya gereksiz kesintileri ortadan kaldırarak günde yarım saat daha az çalışma yapmanın bir yolunu bulun. Herhangi bir ek stres eklemeden söz konusu stres etkenini azaltmanıza yardımcı olacak çözümler arayın. İhtiyaçlarınızı ciddiye alınmaları için iletmek için nasıl iddialı olacağınızı öğrenin .
Strese neden olan tüm ilişkileri ele alın. Bir partner, aile üyesi veya arkadaşınızla ilişkinizin durumu hakkında stresliyseniz, ne olacağını görmek için beklemektense bir sohbet başlatmak en iyisidir. İlişkinin size neden olduğu stresi ne kadar çabuk açarsanız, o kadar çabuk çözmeye başlayabilirsiniz.
Yapılması gereken “küçük şeyleri” ele alın. Bazen bunlar, biriktikçe ve yarım kaldıkça günlük stresimize katkıda bulunan en küçük şeyler olabilir. “Küçük şeyleri terletmeye” başladığınızı hissediyorsanız, bunlarla doğrudan ilgilenin. Sizi rahatsız eden küçük şeylerden (dişçi randevusu almak için yağınızı değiştirmek gibi) bir yapılacaklar listesi yapın ve bir ayda kaç tane yapabileceğinizi görün. Bir kontrol listesi oluşturmak çok motive edici olabilir; öğeleri işaretledikçe listenin kısaldığını göreceksiniz.

3- Organize olun. Organize olmak, ileriyi planlamak ve hazırlıklı olmak stres düzeylerini azaltabilir. İlk önemli adımlardan biri, tüm randevularınızı, toplantılarınızı ve yoga dersi veya sınıf gezisi gibi planladığınız diğer her şeyi listeleyen bir günlük planlayıcı tutmaktır. Bu, günlerinizin her hafta ve ayda nasıl göründüğünü bilmenize yardımcı olacaktır. Bunu yaparken, ne yapmanız gerektiğini ve bunları nasıl planlayacağınızı daha iyi anlayacaksınız.

Kısa vadeli planlarınızı düzenleyin. Yaklaşan bir seyahatin düşüncesi sizi strese sokuyorsa, x-faktörleri olmaması için ayrıntıları olabildiğince erken belirlemeye çalışın. Önünüzde ne olduğunu bilmek size bir kontrol duygusu verecek ve öngörülemeyen durumları daha iyi yönetmenize yardımcı olacaktır.
- Kendiniz için randevular ayarlayın. Bu, ebeveynlerin özellikle yapması gereken bir şeydir – çocuklar, topluluk, kilise grubu veya her neyse, yerine kişinin kendine zaman ayırması. Bu ister yürüyüşe çıkmak, ister sıcak köpüklü bir banyo yapmak veya bir arkadaşınızla buluşmak olsun, bu bir kenara koymak için önemli bir zamandır.
- “Gerekli” ve “zorunlu” arasında ayrım yapın. Örneğin, vergilerinizi zamanında beyan etmelisiniz. Ancak çocuğunuzun okul öncesi sınıfı için ev yapımı ikramlar yapmanız gerektiğini düşünmek, Pintrest’e layık yiyecekler yapmak için zamanınız olmadığında kendinizi suçlu hissetmenize neden olabilir – eğer çocuklar havuç çubukları ve ahır sosu ile tamamen mutlularsa, neden olmasın daha basit bir şey mi seçiyorsunuz?Kesinlikle ne yapmanız gerektiğini düşünün ve ideal bir durumda “yapmanız gereken” veya yapacağınız şeylere göre buna öncelik verin.
- “Hayır” demeyi öğrenin. Arkadaşınız her zaman kalabalık olan ve sizi endişelendiren partiler veriyorsa, bir sonrakini atlayın. Bazen “hayır” demek sorun değil – ve bazen gerekli -. Sınırlarınızı bilin ve onlara bağlı kalın. Başa çıkabileceğinizden daha fazlasını üstlenmek, stresinizi artırmanın kesin bir yoludur.
- Bir “Yapılmayacaklar Listesi” yapın. Bazen görevlere o kadar çok odaklanılır ki, gün hiç bitmeyen bir hareketlilik uğultusuna dönüşür. Programınızdan nelerin çıkarılacağının bir listesini yapmayı deneyin . Örneğin:
  - Perşembe günü geç saatlere kadar çalışmanız gerekiyorsa, o gece yemek yapmaktan kaçınabiliyorsanız, öyle yapın.
  - Bu hafta sonu garajı temizlemede anne babana yardım etmelisin. Sonunda yorgun ve terli olacaksınız, bu nedenle arkadaşlarınızla kaykay yapmak muhtemelen dışarıda olacak. Belki haftaya gidebilirsin.
  - Sizi strese sokan insanlarla etkileşimlerinizi en aza indirin. Hayatınızdaki biri sizi her zaman strese sokuyorsa, muhtemelen o kişi olmadan daha iyi durumdasınızdır. Elbette, stres yaratan bir iş arkadaşınızı devre dışı bırakamayabilirsiniz, ancak sizi günlük olarak strese sokan insanlarla etkileşimlerinizi kesinlikle en aza indirmeye çalışabilirsiniz.
    Negatif olan ve sizi yetersiz hissettiren insanlardan uzak durun. Negatiflik stresi doğurur. Hayatınızdaki tüm olumsuz insanlarla temasınızı en aza indirmeye çalışın. Sizi desteklemeyen biri aslında tek başınıza olduğunuzdan daha fazla strese neden olabilir.
    Örneğin, trafiğin sıkıcı olduğu ve zamanınızı boşa harcadığı için sizi strese soktuğunu biliyorsanız, trafikte olma deneyiminizi değiştirmek için ne yapabileceğinizi kendinize sorun. Bir dizi çözüm bulun (kasetten müzik veya kitap dinlemek veya bir iş arkadaşınızı sizinle birlikte arabaya bindirmek gibi) ve deneyin. Hangisinin sizin için en iyi şekilde çalıştığını metodik olarak değerlendirin. Stres faktörlerini problem olarak çerçevelemek, onların bir bulmaca ya da matematik sorusu gibi çözülebilecek şeyler olduğunu ima eder.
    İster kısa bir piyano çalmak, ister yıldızlara bakmak veya bir yapboz yapmak olsun, her gün keyif aldığınız bir şey yapın. Bu tür faaliyetler size hayatınızda sevdiğiniz bazı şeyleri hatırlatacaktır. Önünüzde büyük bir sınav var. Bu, spor salonuna iki saat değil, yarım saat gitmeniz gerektiği anlamına gelebilir.
    Alanınızı düzenleyin. Alanınızı düzenlerseniz, hayatınız daha düzenli ve yönetilebilir hissedecektir. Bu biraz çaba gerektirebilir, ancak faydaları, her şeyi doğru yapmak için harcadığınız zamandan daha ağır basacaktır. Artık kullanmadığınız veya ihtiyaç duymadığınız şeylerden (eski giysiler, elektronik veya küçük ev aletleri gibi) kurtulun ve alanınızı mümkün olduğunca işlevsel hale getirmek için yeniden düzenleyin. Düzenli ve temiz bir yaşam alanı sağlamaya çalışın. Her gece 10-15 dakikanızı ihtiyaç duymadığınız her şeyi atarak, temizleyerek ve her şeyi yerine koyarak geçirin. Temiz ve net bir alan, net bir zihin oluşturmaya yardımcı olabilir.
    4- Taahhütlerinizin kontrolünü elinize alın. Kontrol edemediğiniz birçok taahhüt olsa da, yapabileceğiniz birçok şey var. Çoğu zaman, insanlar zevk getirmeyen, gereksiz kaygıya yol açmayan veya daha önemli taahhütlerden uzaklaştırmayan şeylere “evet” derler. Pek çok insanın stresli hissetmesinin bir nedeni, kendilerini aşırı bağlı hissetmeleri ve ilgi alanlarını sürdürmek veya sevdikleriyle vakit geçirmek için yeterli zamanlarının olmamasıdır.
    5- Rahatlamak için zaman ayırın. Her gün, özellikle sabahları ve akşamları yatmadan önce en az bir saat dinlenmek için zaman ayırın. Bunu atlamamak için planlayıcınıza yazın. Herkesin pillerini şarj etmek için zamana ihtiyacı vardır.
    6- Problem çözme tekniklerini kullanın. “X, Y ve Z beni gerçekten strese sokuyor” diye düşünmek yerine, bu sorunları hafifletmek için neler yapabileceğinize odaklanın. Bakış açınızı sorunun kendisinden bu konuda ne yapacağınıza kaydırmak, hayatınız üzerinde kontrolü yeniden sağlamanıza yardımcı olabilir.
    7- Kendinizi olumlu sosyal destekle çevreleyin. Araştırmalar, bir eş veya iş kaybı gibi büyük yaşam stresleri yaşayan insanların, güvenebilecekleri bir arkadaş ve aile ağları varsa, çetin sınavın diğer tarafından daha kolay çıktıklarını göstermiştir. Zamanınızı, hayatınızda olumlu güçler olan, size takdir edildiğinizi, değer verildiğinizi ve kendinize güvendiğinizi hissettiren ve sizi mümkün olan en iyi benliğiniz olmaya teşvik eden insanlarla geçirin.

Bölüm 4

[divider style=”solid” top=”20″ bottom=”20″]

[toggle title=”4. Bölüme Geçmeden” state=”open”]3. bölümde vurgulalan alanlardan birisini ele alarak o konuyu hallettik varsayıyorum. Şİmdi 10 defa derin ama çok derin nefes alın ve içinizde yaklaşık 6 saniye tutarak yavaş ama çok yavaş verin. Bu hareketi 10 defa uygulayın. [/toggle]

Stresinizi Düşünmek

1- Stresinizin nedenlerini belirleyin. İlerlemeden önce, stresinizin nedenlerini tanımlayabilmeniz gerekir. Yalnız kalmak için biraz zaman ayırın ve bir not defteri veya günlük alın. Stres duygularınıza katkıda bulunabilecek her şeyi listeleyin. Stresinize neyin sebep olduğunu daha iyi anladığınızda, bununla başa çıkmanıza yardımcı olacak değişiklikler yapabilirsiniz.

Bir stres envanterine başvurun. Bir stres envanteri, stresinizi değerlendirmenize yardımcı olabilir. Holmes-Rahe Yaşam Stresi Envanteri , psikoloji ve psikiyatrik alanlarda yaygın olarak kullanılmaktadır. Bu liste, bir eşin kaybı veya boşanma gibi ciddi stresli olaylardan tatiller ve küçük kanun ihlalleri (örn. Park Etme Biletleri). Bununla birlikte, tüm bireylerin stresi farklı şekillerde hissettiklerini ve yaşam olaylarıyla farklı şekilde başa çıktıklarını not etmek önemlidir. Stres envanteri, stresin bazı nedenlerini belirlemenize yardımcı olabilirken, yaşadığınız her şeyi listelemeyebilir veya kendi deneyiminizle uyuşmayan değerler atayabilir.
Günlük tutmanın – günde sadece 20 dakika bile olsa – insanlara hayatlarının birçok alanında yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Günlük tutma, azaltılmış stres ve gelişmiş bir bağışıklık sistemi ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca yazmak, kişisel davranışlarınızı ve duygusal kalıplarınızı takip etmenize yardımcı olur. Ayrıca çatışmayı çözmenize ve kendinizi daha iyi tanımanıza yardımcı olabilir.
Stresinizin temel nedenlerini göz önünde bulundurarak başlayın. Düşük maaşınız nedeniyle stresli olduğunuzu düşünebilirsiniz, ancak asıl temel neden, genellikle işinizden memnun olmamanız ve hangi kariyer yolunu izleyeceğiniz konusunda kararsız olmanız olabilir. Ya da kocanız yeni bir alet aldığında strese girerseniz? Özellikle gadget için mi kızgınsın yoksa stresin, ailenin artan borcuyla ilgili daha büyük endişelerden mi kaynaklanıyor?
Kişisel ilişkilerinizi değerlendirin. Hayatınızdaki ilişkiler, daha iyi bir insan olmanıza ve stresörlerle etkili bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı oluyor mu? Yoksa bu ilişkiler bunun yerine ek strese mi neden oluyor?

2- Stresinizin sıklığını değerlendirin. Belirli bir durumdan dolayı stresli misiniz yoksa kalıcı bir stres halinde misiniz? Örneğin, bir iş arkadaşınızın bir toplantı için projesini tamamlayamaması nedeniyle yaşadığınız stres, uyandığınız andan yattığınız ana kadar kendinizi stresli hissetmenizden farklıdır. Sürekli bir stres halindeyseniz, stresinizin altında yatan daha ciddi bir durum olabilir. Bu durumda, rehberlik ve tavsiye için bir akıl sağlığı uzmanına danışmalısınız. Ayrıca , piyasada bulunan farklı başa çıkma stratejilerini okuyarak kaygıyla nasıl başa çıkacağınızı öğrenmeye başlayabilirsiniz .

3- Stresinizin nedenlerini sıralayın. Bu, sizi en çok neyin strese soktuğunu belirlemenize yardımcı olacaktır. Stres etkenlerinizi sıralamak, stresinizi proaktif olarak azaltmak için enerjilerinizi nereye odaklamanız gerektiğini de belirleyecektir. Örneğin, trafik 10 numara olabilirken, finansal kaygılar listenin başında yer alabilir.

4- Hayatınızdaki stresi azaltmak için bir oyun planı tasarlayın. Stresi azaltmak için metodik ve düşünceli olmalısınız. Hayatınızdaki stresi azaltmaya ve hatta ortadan kaldırmaya gerçekten kararlıysanız, belirli stres faktörlerini hafifletmek için yönlendirilmiş ve spesifik eylemler yapmanız gerekir.

Oluşturduğunuz sıralı listenin en altındaki küçük şeylerden başlayın ve bunları tek tek ele alıp alamayacağınıza bakın. Örneğin, daha erken yola çıkarak, en sevdiğiniz müziği yanınızda getirerek veya arabada dinlemek için kasete kitap alarak trafik süresini daha az stresli hale getirebilirsiniz. Ayrıca ortak araç veya toplu taşıma gibi alternatif ulaşım seçeneklerini de düşünebilirsiniz.
Hayatınızın sizi strese sokan tüm farklı yönlerini ele almanın yollarını bulmak için listede yukarı doğru çalışın. Bazıları ile başa çıkmak diğerlerinden daha kolay olabilir. Örneğin, işe gidip gelmenizi daha keyifli hale getirmek için para stresini ortadan kaldırmak o kadar kolay olmayabilir. Ancak yine de, bir mali danışmana danışmak gibi, mümkün olan her yerde proaktif önlemler almayı planlayabilirsiniz. Stresinizi yansıtma eylemi bile güçlendirici ve stres giderici olabilir.
Her bir stres kaynağınız için bir Stres Yönetimi Çalışma Sayfası yapmayı düşünün . Bu, her stres etkenini ayrı ayrı ve yaşamınızı nasıl etkilediğini anlamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, bu stres etkenini ele almanın birkaç yolunu düşünmenize ve bunlara bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, belirli bir stres kaynağıyla nasıl başa çıkmayı planladığınızı daha olumlu bir bakış açısıyla yazabilirsiniz. Çalışma sayfası ayrıca daha genel stres deneyimlerinize odaklanmanıza yardımcı olur ve kendinize daha iyi davranmayı planlamak ve biraz kişisel bakım yapmak için birkaç temel yolu listelemenizi ister.

5- Başkalarının yardımıyla yansıtın. Stresinizle tek başınıza mücadele etmek zorunda değilsiniz. Kendinizi bir arkadaşınıza, aile üyenize ve hatta bir profesyonele açarsanız kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz. Duygularınızı paylaşırsanız, bazı yararlı geri bildirimler ve sorunlarınız hakkında yeni bir bakış açısı elde etme şansınız olabilir. Ek olarak, stresiniz hakkında konuşmak – kelimeleri yüksek sesle söylemek – mücadele ettiğiniz şeyin tam olarak ne olduğunu netleştirmenize yardımcı olabilir.

Yakın bir arkadaşınızla veya aile üyenizle stres ve stres yönetimi teknikleriniz hakkında konuşun. Çevrenizdeki insanlar muhtemelen hayatlarının bir noktasında stresle başa çıkmak zorunda kalmışlardır, bu nedenle sadece kendinizi açmakla kalmayacak, aynı zamanda bazı içgörüler de kazanacaksınız.
Ne zaman yardım alacağınızı bilin. Sürekli olarak hayatınızın her alanından bunalmış hissediyorsanız, bir ruh sağlığı uzmanına görünmenizden fayda sağlayabilirsiniz. Uyuyamayacak, yemek yiyemeyecek veya düzgün düşünemeyecek kadar stresliyseniz, yardım isteme zamanı.