Sağlıklı Yaşam Tarzı Tavsiyeleri – Sağlıklı Beslen Uzun Yaşa

Sağlıklı bir yaşam tarzı sağlamak için, bol miktarda meyve ve sebze yemeyi, yağ, şeker ve tuz alımını azaltmayı ve egzersiz yapmayı önerir. Boy ve kiloya bağlı olarak, insanlar fazla kilolu olup olmadıklarını görmek için vücut kitle indekslerini (VKİ) kontrol edebilirler. DSÖ, sağlıklı yaşam tarzlarını teşvik etmek ve desteklemek için bir dizi yayın sunmaktadır.

Sağlıklı beslenme için 12 adım

1. Hayvanlar yerine esas olarak bitkilerden elde edilen çeşitli yiyeceklere dayalı besleyici bir diyet yiyin.
2. Günde birkaç kez ekmek, kepekli tahıllar, makarna, pirinç veya patates yiyin.
3. Günde birkaç kez (günde en az 400 g), tercihen taze ve yerel çeşitli sebze ve meyveler yiyin.
4. Tercihen günlük olmak üzere orta ila yüksek düzeyde fiziksel aktivite alarak vücut ağırlığını önerilen sınırlar (BMI 18.5-25) arasında tutun.
5. Yağ alımını kontrol edin (günlük enerjinin %30’undan fazla değil) ve doymuş yağların çoğunu doymamış yağlarla değiştirin.
6. Yağlı et ve et ürünlerini fasulye, baklagiller, mercimek, balık, kümes hayvanları veya yağsız et ile değiştirin.
7. Hem yağ hem de tuz oranı düşük süt ve süt ürünleri (kefir, ekşi süt, yoğurt ve peynir) kullanın.
8. Şeker oranı düşük yiyecekleri seçin ve serbest şekerleri azar azar yiyin, şekerli içeceklerin ve tatlıların sıklığını sınırlayın.
9. Düşük tuzlu bir diyet seçin. Ekmek ve işlenmiş, tütsülenmiş ve konserve edilmiş gıdalardaki tuz da dahil olmak üzere toplam tuz alımı günde bir çay kaşığından (5g) fazla olmamalıdır. (İyot eksikliğinin sorun olduğu yerlerde tuzun iyotlanması evrensel olmalıdır)
10. DSÖ alkol tüketimi için belirli sınırlar koymamaktadır çünkü kanıtlar sağlık için ideal çözümün hiç içmemek olduğunu, dolayısıyla daha azının daha iyi olduğunu göstermektedir.
11. Yiyecekleri güvenli ve hijyenik bir şekilde hazırlayın. Eklenen yağ miktarını azaltmaya yardımcı olmak için buharda pişirin, pişirin, kaynatın veya mikrodalgaya koyun.
12. 6 aya kadar sadece anne sütü ile beslemeyi ve yaklaşık 6 aylıktan itibaren güvenli ve yeterli tamamlayıcı gıdaların verilmesini teşvik edin. Yaşamın ilk 2 yılında emzirmeye devam etmeyi teşvik edin.

Not: BMI, bir kişinin kilogram cinsinden ağırlığının santimetre cinsinden boyuna (karesine) bölünmesiyle elde edilir. Önerilen seviyeler, normal bir BMI olarak 18,5–24,9 olan küresel WHO tavsiyesinden uyarlanmıştır.

Vücut kitle indeksi – VKİ

Eskiden Quetelet indeksi olarak adlandırılan BMI, yetişkinlerde beslenme durumunu gösteren bir ölçüdür. Bir kişinin kilogram cinsinden ağırlığının, kişinin metre cinsinden boyunun (kg/m2) karesine bölünmesiyle tanımlanır. Örneğin 70 kg ağırlığında ve boyu 1,75 m olan bir yetişkinin BKİ’si 22,9 olacaktır.

70 (kg)/1,752 (m2) = 22,9 BMI

20 yaşın üzerindeki yetişkinler için BMI aşağıdaki kategorilerden birine girer.

Tablo 1. Beslenme durumu

BMI aralıkları, aşırı vücut yağının hastalık ve ölüm üzerindeki etkisine dayanmaktadır ve adipozite ile oldukça iyi ilişkilidir. BMI, hastalığın risk göstergesi olarak geliştirilmiştir; BMI arttıkça bazı hastalıkların riski de artar. Aşırı kilo ve obezite ile ilgili bazı yaygın durumlar şunları içerir: erken ölüm, kardiyovasküler hastalıklar, yüksek tansiyon, osteoartrit, bazı kanserler ve diyabet.

BMI’nin ayrıca çocuklarda ve ergenlerde kullanılması önerilir. Çocuklarda, BMI yetişkinler için olduğu gibi hesaplanır ve ardından z-skorları veya yüzdelik dilimleri ile karşılaştırılır. Çocukluk ve ergenlik döneminde kilo ve boy arasındaki oran cinsiyet ve yaşa göre değişir, bu nedenle 0-19 yaş arasındakilerin beslenme durumunu belirleyen eşik değerler cinsiyete ve yaşa özeldir. Aşırı kilo ve obezite tanısı için 0-5 yaş arası çocuklar için 2006 yaşa göre BMI referansının kesme noktaları sırasıyla 97. ve 99. persentil olarak belirlendi. 5-19 yaş arası kişiler için fazla kilo, yaşa göre BMI değerinin +1 SD’nin üzerinde olması ve obezite, yaşa göre BMI değerinin +2 SD’nin üzerinde olması olarak tanımlanır.

Tarih

VKİ’nin ölçülmesi ve hesaplanması çok kolaydır ve bu nedenle sağlık sorunları riskini nüfus düzeyinde ağırlıkla ilişkilendirmek için en yaygın kullanılan araçtır. ^{19. yüzyılda} Adolphe Quetelet tarafından geliştirilmiştir . 1970’lerde ve özellikle Yedi Ülke çalışmasının verilerine ve raporuna dayanarak, araştırmacılar BMI’nin adipozite ve aşırı kilo ile ilgili sorunlar için iyi bir vekil gibi göründüğünü fark ettiler.

Diğer tüm ölçüler gibi mükemmel değildir çünkü yalnızca boy ve kiloya bağlıdır ve yaşa, fiziksel aktivite düzeylerine ve cinsiyete dayalı farklı yağlanma düzeylerini dikkate almaz. Bu nedenle adipoziteyi bazı durumlarda olduğundan fazla, bazılarında ise olduğundan az tahmin etmesi beklenir.

Bel çevresi (WC) gibi diğer ölçüler, BMI tahminlerini tamamlayabilir. WC ve sağlık riskleri arasındaki ilişki kolay bir iş değildir ve uygun teknikler kullanılarak bilimsel olarak yapılmalıdır.

Düzenli fiziksel aktivitenin faydaları

Yürüme, bisiklete binme veya dans etme gibi düzenli fiziksel aktivitenin sağlık için önemli faydaları vardır. Örneğin, kardiyovasküler hastalık, diyabet ve osteoporoz riskini azaltabilir, kilo kontrolüne yardımcı olabilir ve zihinsel refahı artırabilir.

Fiziksel aktivitede yer almak sosyalleşme, ağ kurma ve kültürel kimlik fırsatlarını artırır. Fiziksel aktivite, sosyal etkileşimi ve uyumu teşvik ederek topluluk ve toplum üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Özellikle çocuklar ve gençler arasında spor ve diğer fiziksel aktiviteler güçlenmeye ve özgüvene katkıda bulunur. Fiziksel aktivite ayrıca tütün, alkol ve diğer maddelerin kullanımı, sağlıksız beslenme ve şiddet gibi riskli davranışların önlenmesine ve kontrol edilmesine yardımcı olur.

Fiziksel aktivitenin teşvik edilmesinin çevre üzerinde de olumlu bir etkisi vardır. Örneğin, motorlu ulaşım yerine yürümeyi ve bisiklete binmeyi teşvik etmek, trafik sıkışıklığını, hava ve gürültü kirliliğini ve fosil yakıt tüketimini azaltır.

Düzenli fiziksel aktivite, işyerinde artan üretkenlik yoluyla topluluklara ve ekonomilere de fayda sağlayabilir; daha düşük işçi devamsızlığı ve ciro; ve okullarda daha iyi performans. Pek çok ülkede sağlık harcamalarının önemli bir oranı, yetersiz fiziksel aktivite ile ilişkili yaygın bulaşıcı olmayan hastalıkların yönetim maliyetlerinden kaynaklanmaktadır. Fiziksel aktiviteyi teşvik etmek, oldukça uygun maliyetli ve sürdürülebilir bir halk sağlığı müdahalesi olabilir.

Aktif yaşam her yaşta sağlığa yarar sağlar. Çocukların ve gençlerin sağlıklı gelişimi için özellikle önemlidir ve aktif yaşlanma, yaşlı insanların esenliği üzerinde çarpıcı bir fark yaratabilir.

Kaliteli rekreasyonun tadını çıkarma fırsatına sahip olmak, cinsiyet, işlevsel yetenek, kültürel geçmiş, yaş veya sosyoekonomik duruma bakılmaksızın tüm bireylerin sağlığı ve kişisel gelişimi için hayati önem taşır.

Dengeli beslenmenin faydaları

• Dengeli, yeterli ve çeşitli beslenmeyi tercih etmek, mutlu ve sağlıklı bir yaşam tarzı için önemli bir adımdır.
• Diyetteki vitaminler ve mineraller, bağışıklığı ve sağlıklı gelişimi artırmak için hayati öneme sahiptir.
• Sağlıklı beslenme, insan vücudunu belirli hastalık türlerine, özellikle obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, bazı kanser türleri ve iskelet rahatsızlıkları gibi bulaşıcı olmayan hastalıklara karşı koruyabilir.
• Sağlıklı diyetler de yeterli vücut ağırlığına katkıda bulunabilir.
• Sağlıklı beslenme, farklı kültürlerden, kökenlerden ve farklı yemek hazırlama yollarından farklı yiyecekler deneyerek hayatı zenginleştirmek için iyi bir fırsattır.
• Çeşitlilik ve renk, dengeli bir diyetin önemli bileşenleri olduğundan, çok çeşitli yiyecekleri yemenin faydaları da duygusaldır.