Yaşam Tarzı

Derin Nefes Nasıl Alınır?

Nefes Almak

Derin Nefes Nasıl Alınır?

Derin nefes, vücudunuzun tam bir oksijen kaynağı alması için derin nefes alma işlemidir. Sığ nefes alma nefes darlığına ve endişeye neden olabilirken, derin nefes alma kalp atış hızını yavaşlatır ve kan basıncını dengeler. Stres seviyenizi azaltmak ve azaltmak istediğinizde kullanmak için harika bir teknik. Karından derin nefes alma alışkanlığı kazanmak için daha fazlasını öğrenmek için 1. Adıma bakın.

Temel Karın Nefesini Öğrenmek

  1. Midenizin genişlemesine izin verin. Derin bir nefes alırken, midenizin bir veya iki inç genişlemesine izin verin. Hava diyaframınıza kadar gitmeli ve dolarken karnınızın yuvarlaklaşmasına neden olmalıdır. Uyuyan bir bebeği izlerseniz, bebeklerin doğal bir şekilde göbek nefes aldıklarını görürsünüz. Göğüsleri değil, mideleri her nefeste inip kalkıyor. Yetişkinler olarak, göbek nefesleri yerine sığ nefesler almaya şartlandırılırız. Duygularımızı tuttuğumuzda, midemizi emmeye, nefes aldığımızda rahatlamak yerine gerginleşmeye eğilimliyiz. Doğru nefes almayı öğrendiğinizde bu gerginlik ortadan kalkar.

    • Nefes alırken uzanın, ayakta durun veya dik oturun. Kambur bir pozisyondaysanız, tam bir nefes almak daha zordur.
    • Bu tekniği her zaman, her yerde uygulayın. Artık nasıl derin nefes alacağınızı bildiğinize göre, gergin veya endişeli hissettiğinizde bu tekniği anında stres azaltıcı olarak kullanın. Bu derin nefesi sessiz bir yerde baş başa yapabilirsiniz. Masanızda otururken, metroya binerken ve hatta telefonda konuşurken bile aynı kolaylıkla beş derin nefes alabilirsiniz. İhtiyacınız olan yerde ve zamanda kendinizi sakinleştirmek için bu aracı kullanın.

      • Kısa, sığ nefesler aldığınızı her fark ettiğinizde, derin nefeslere geçin. Hemen daha az çılgın ve daha kontrollü hissetmeye başlayacaksınız.
      • Arka arkaya beş kez derin nefes almayı deneyin. Nefes alma ve verme 1 kez sayılır. Bu, kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı yavaşlatarak sizi hemen sakinleştirir ve aynı zamanda zihninizi stresli düşüncelerden uzaklaştırır. Rahat bir pozisyona geçin ve art arda 5 kez doğru derin nefes alıştırması yapın.

        • Midenizin vücudunuzdan bir inç kadar genişlemesi gerektiğini, göğsünüzün genişlediğinden daha fazla genişlemesi gerektiğini unutmayın.
        • Burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın. Havanın ciğerlerinizi tamamen doldurmasına izin verin. Tamamen nefes almadan önce hızlı bir şekilde nefes verme dürtüsüne karşı koyun. Çoğumuz uzun, derin nefesler yerine hızlı, sığ nefesler alma alışkanlığımız olduğundan, kesinlikle biraz pratik gerektirir. Tozu ve toksinleri filtreleyerek ciğerlerinize ulaşamamasını sağlayan minik tüylere sahip burnunuzdan alabildiğiniz kadar nefes almaya odaklanın.

          • Günlerimizi yaşarken, genellikle farkında olmadan hızlı ve sığ bir şekilde nefes alırız. Günlük stresler bizi nefes alma şeklimizin farkında olmaktan veya dikkatli olmaktan uzaklaştırır.
          • Derin nefes almak, vücudunuz hakkında daha dikkatli olmanıza yardımcı olacaktır. Havanın ciğerlerinize girdiğini ve onları doldurduğunu hissedin. Derin bir nefes almaya konsantre olduğunuzda, endişeleriniz şimdilik bir kenara itilir.Derin nefes almaya alıştığınızda, arka arkaya 10 veya 20 kez yapmayı deneyin. Oksijenle doldururken vücudunuzun nasıl hissetmeye başladığına dikkat edin.Ne kadar çok derin nefes alıştırması yaparsanız, o kadar doğal hissedeceksiniz. Ne de olsa, bebekken aldığınız her nefeste derin nefes alıyordunuz.Nefes alırken bir elinizi karnınıza, diğer elinizi göğsünüze koyun. Nefes alırken karnınızdaki el göğsünüzdekinden daha fazla yükselirse, derin ve düzgün nefes aldığınızı anlayabilirsiniz.
          Tamamen nefes verin. Nefesinizi burnunuzdan yavaşça verin. Nefes verirken karnınızı omurganıza doğru çekin. Ciğerlerinizdeki tüm nefesi verin. Nefesinizi verdikten sonra burnunuzdan derin bir nefes daha alın ve derin nefes almaya devam edin. Nefes aldığınız sürenin iki katı kadar nefes vermeye çalışın ve havayı tamamen dışarı atın.

Sakinleşmek İçin Derin Nefes Almayı Kullanmak

Yavaşça nefes alırken dörde kadar sayın. Burnunuzdan hava alırken acele etmemeye dikkat ederek birden dörde kadar sayın. Bu sayma egzersizi, nefeslerinizi düzenlemenize ve derin nefes almaya konsantre olmanıza yardımcı olacaktır. Karnınızın dışarı doğru hareket etmesine ve diyaframınızdan nefes almasına izin vermeyi unutmayın. 

  • Bu nefes egzersizi bir tür yatıştırıcı görevi görür. Kendinizi özellikle stresli hissettiğinizde veya sakinleşmek için hızlı bir yola ihtiyaç duyduğunuzda, 4-7-8 nefes alıştırması yapmak için sessiz bir yer bulun.
  • Bu nefes egzersizini uykuya dalmanıza yardımcı olması için de kullanabilirsiniz.
Nefesinizi yedi saniye tutun. Rahatlayın ve yedi saniye beklerken nefes alıp vermeyin. Kafanıza güvenebilir veya bir saat kullanabilirsiniz. 
Sekiz saniye nefes verin. Sekize kadar sayarken havayı ağzınızdan yavaşça bırakın. Nefesinizi zamanlamak, derin nefes almak için en uygun olan nefesinizin yaklaşık iki katı uzunluğunda olduğundan emin olmanıza yardımcı olacaktır. Nefes verirken, mümkün olduğu kadar fazla havanın dışarı atılmasına yardımcı olmak için midenizi içeri çekin. 
Toplam dört nefes için tekrarlayın. Tekrar nefes alın, tutun ve tamamen verin. Her seferinde saymayı unutmayın ki 4-7-8 oranı hep aynı kalsın. Dört nefesten sonra bir sakinlik hissetmelisiniz. Gerekirse birkaç nefes daha için egzersizi tekrarlayın.

Enerji Veren Bir Nefes Tekniği Denemek

Dik bir pozisyonda oturun. Sırtı düz bir sandalyeye oturun ve omurganızı dik tutun. Bu, derin nefes alma ve hızlı nefes almanın bir kombinasyonu olan Körük tekniği adı verilen bir nefes egzersizi için doğru başlangıç ​​pozisyonudur. Enerji almanıza yardımcı olması amaçlandığından, bunu yatarak yapmaktansa oturarak yapmak daha iyidir. 
Birkaç derin, tam nefes alarak başlayın. Yavaş ve tam olarak nefes alın, ardından yavaş ve tam olarak nefes verin. En az dört kez tekrarlayın, böylece tamamen gevşersiniz. 

15 saniye boyunca burnunuzdan hızlı bir şekilde nefes alıp verin. Ağzınızı kapalı tutun ve hızlı ama derin nefesler alarak olabildiğince hızlı bir şekilde burnunuzdan nefes alın ve verin. Nefesler yine diyafram nefesleri olmalıdır, ancak olabildiğince hızlı nefes alıp vermek istersiniz.

  • Nefes alırken yükselip alçaldığından emin olmak için elinizi karnınıza koymanız yardımcı olabilir. Körük egzersizini diyaframınızı gerektiği kadar çalıştırmadan yapmak kolay olabilir.
  • Karnınız içeri ve dışarı hareket ederken başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı sabit tutun.
20 nefeslik bir tur daha yapın. Kısa bir aradan sonra, aynı tekniği kullanarak 20 nefes alın. Burnunuzdan nefes alıp verin, diyaframınızdan nefes aldığınızdan emin olun.
30 nefesten oluşan üçüncü bir tur yapın. Bu son nefes setidir. Burnunuzdan nefes alıp verin, diyaframınızdan nefes aldığınızdan emin olun.

Bir an dinlenin ve gününüze devam edin. Günün geri kalanında tamamen enerji dolu ve yüksek seviyede performans göstermeye hazır hissetmelisiniz. Körük tekniği çok enerji verici olduğu için gece yatmadan önce yapmamak en iyisidir.

  • Bu tekniği deneme sürecinde baş dönmesi veya baş dönmesi hissederseniz, hemen durun. Daha sonra tekrar denemek isterseniz, daha az nefes alın ve tam bir körük turuna kadar çalışın.
  • Hamile kadınlar, panik bozukluğu olan kişiler ve nöbet geçiren kişiler bu egzersizi yapmamalıdır.

Daha Fazla Göster

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

Başa dön tuşu

Reklam Engelleyici Algılandı

Lütfen sitemize katkı için reklam engelleyiciyi kapatın...